تبلیغات
کلینیک مجازی مشاوران و روانشناسان برتر - رهایی از تنش با تکنیک آرامش عضلانی پیش رونده

کلینیک مجازی مشاوران و روانشناسان برتر

www.Ravanshenasii.ir

نویسنده : افسانه حسینی
تاریخ : یکشنبه 22 اسفند 1395 10:31 ق.ظ


این روش می تواند به شما در دستیابی به آرامش جسمی کمک کند.
شما در این روش یاد می گیرید که تنش عضلانی مزمن خود را 
به حالت آرامش تبدیل کنید. این روش دقیقا پادزهر اضطراب است.
 وقتی شما بطور ارادی در حالت آرامش قرار گرفته اید،
 عملا اضطراب از وجود شما رخت بر می بندد.
 قبل از انجام آرامش عضلانی پیشرونده، 
برای چند لحظه بدن خود را به دقت زیر نظر بگیرید.
 کجای بدن شما تنش دارد؟ آرواره ها؟ گردن؟ شانه ها؟
 نقاط تنش دار را مشخص کنید و در دفترچه، یادداشت کنید.
 زمانیکه روش آرامش عضلانی پیشرونده را انجام می دهید به این نواحی دقت کنید.

دستورالعمل اجرای آرامش عضلانی پیشرونده:



در این روش در هر مرحله گروهی از عضلات در حالت تنش قرار می گیرند و سپس رها می شوند. قبل از اجرای این روش باید شرایط را به گونه ای مهیا کنید که به مدت بیست دقیقه، کسی مزاحم شما نشود و عاملی حواس شما را پرت نکند. هر یک از عضلات را به مدت ۱۰ ثانیه در حالت تنش و ۲۰ ثانیه در حالت آرامش قرار می دهید. به تفاوت احساس تنش و آرامش  در عضلات دقت کنید.


۱- به پشت بخوابید و در وضعیت راحتی قرار بگیرید.


۲- دستتان را مشت کنید و آن ها را به سمت آرنج حرکت دهید. ساعدها را به سمت بازوها حرکت دهید. بگذارید تنش در دستان شما احساس شود. حال مچ ها، ساعد و بازوها را در حالت راحت تر قرار دهید. به تفاوت بین تنش و آرامش دقت کنید.


۳- در حالی که زانوها را کمی خم کرده اید، ساق پای خود را حدود ۱۵ سانتی متر بالا بکشید. انگشتان پا را به سمت زانوها خم کنید. تنش را در ساق پا و ران ها احساس کنید. حال به آرامی، پا را در وضعیت راحتی قرار بدهید. عضلات پا را شل کنید. به تفاوت بین تنش و آرامش دقت کنید.


۴- شکمتان را جمع کنید. عضلات شکم را سفت کنید. حال به حالت اول و آرامش برگردید. به تفاوت بین تنش و آرامش دقت کنید.


۵- نفس عمیق بکشید. به تنش عضلات قفسه سینه در هنگام عمل دم دقت کنید. سپس عضلات خود را رها کنید. به تفاوت بین آرامش و تنش دقت کنید.


۶- به کمر خود حالت انحنا بدهید. به تنش عضلات اطراف ستون فقرات توجه کنید. بعد به آرامی به حالت معمول دربیابید و دست خود را روی زمین قرار دهید. به تفاوت بین آرامش و تنش دقت کنید.


۷- شانه ها را به سمت عقب بکشید. سعی کنید شانه ها از پشت تا جای ممکن به هم نزدیک شوند. حال شانه ها را به حالت اول بازگردانید و به تفاوت بین آرامش و تنش دقت کنید.


۸- شانه ها را به سمت گوش ها حرکت دهید. به تنش ناحیه گردن دقت کنید. حال سر خود را به حالت اول بازگردانید. به تفاوت بین آرامش و تنش دقت کنید.


۹- ابروهای خود را تا جای ممکن بالا بکشید. بگذارید روی پیشانی شما چروک بیفتد. تنش موجود در ناحیه پیشانی را احساس کنید. حال عضلات پیشانی را رها کنید و به احساس جدیدی که به شما دست می دهد، دقت کنید.


۱۰- ابروهای خود را پایین بکشید. انگار که اخم کرده اید. تنش را در بالای چشمان خود احساس کنید. حال عضلات را رها کنید. به شما احساس جدیدی دست می دهد. به این احساس جدید دقت کنید.


۱۱- چشمان خود را محکم ببندید. تنش اطراف چشمان خود را احساس کنید. حال عضلات چشم را به حالت اول بازگردانید و در حالت آرامش قرار دهید.


۱۲- بدنتان را در حالت آرامش قرار دهید. یک بار عضلات خود را از نوک پا تا نوک سر، وارسی کنید. هر گونه تنش و گرفتگی عضلات را رها کنید.


این تمرین، بیست تا سی دقیقه وقت می گیرد. برخی از افراد ترجیح می دهند که دستورالعمل را ضبط کنند و در حین اجرا به دستورالعمل اجرایی گوش کنند. اگر این کار را انجام می دهید از لحن صدای آرام استفاده کنید. اگر چند بار اول در حالت آرامش قرار نگرفتید، نگران نشوید.


دقت کنید که عضلات را ۱۰ ثانیه در حالت تنش و ۲۰ ثانیه در حالت آرامش قرار دهید. اگر شما به طور نظام مند، روزی

 یک بار این روش را انجام بدهید، به احساس آرامش دست می یابید و تنش و نگرانی شما کم می شود. ممکن است شما در

 حین انجام این تکنیک، دچار علایم جسمی مرتبط با نگرانی مثل سردرد یا پشت درد بشوید. اگر دفعات اول اجرای این

 تکنیک چنین علایمی را تجربه کردید، زیاد دل نگران نشوید. آرامش عضلانی پیش رونده، مثل مهارت دیگری، نیازمند

 زمان و تلاش است. برای اینکه کارتان راحت تر شود هر بار که این روش را انجام می دهید قبل و بعد از آن، میزان تنش

 خود را درجه بندی کنید. اگر کاملا بدنتان در حالت تنش است عدد ۱ و اگر بدنتان کاملا در حالت آرامش است عدد ۱۰ را

 به آن اختصاص بدهید. با این کار می توانید میزان پیش رفت کار و اثر بخشی این روش را بسنجید.

منبع:shababa.com

جمعه 16 آذر 1397 06:45 ق.ظ

Cheers. I like this!
cialis y deporte prices on cialis 10 mg generic cialis 20mg tablets warnings for cialis cialis prices in england cheap cialis cuanto cuesta cialis yaho cialis name brand cheap generic cialis in vietnam cialis daily
پنجشنبه 15 آذر 1397 11:35 ق.ظ

This is nicely put! !
where cheapest cialis cialis 5mg billiger cialis generico postepay cialis tadalafil online rezeptfrei cialis apotheke canadian cialis purchase once a day cialis cialis diario compra cialis soft tabs for sale cialis lowest price
چهارشنبه 14 آذر 1397 03:29 ب.ظ

Nicely put. Regards.
cialis online napol non 5 mg cialis generici generic cialis tadalafil generic low dose cialis prices on cialis 10 mg calis deutschland cialis online cialis online nederland buy original cialis tadalafil 5mg
سه شنبه 13 آذر 1397 04:26 ب.ظ

You mentioned this superbly!
female cialis no prescription online cialis cialis dosage cialis pas cher paris order generic cialis online cialis cost cialis generic availability cialis canada cialis 5 effetti collaterali cialis 5 mg funziona
یکشنبه 11 آذر 1397 04:24 ق.ظ

Wow all kinds of beneficial knowledge.
safe dosage for cialis venta de cialis canada 40 mg cialis what if i take click here cialis daily uk order cialis from india we recommend cheapest cialis cialis daily reviews where do you buy cialis 5 mg cialis pharmacie en ligne cialis alternative
شنبه 10 آذر 1397 04:58 ب.ظ

Cheers, Valuable information.
india cialis 100mg cost cialis prezzo in linea basso cialis tablets australia cialis generique are there generic cialis cialis billig cost of cialis per pill cialis herbs generic cialis cialis rezeptfrei sterreich
جمعه 9 آذر 1397 04:45 ب.ظ

Nicely spoken truly! !
legalidad de comprar cialis cialis preise schweiz cialis 50 mg soft tab cialis generico en mexico cialis 5 mg schweiz cialis italia gratis cialis coupons tesco price cialis achat cialis en suisse look here cialis order on line
جمعه 9 آذر 1397 04:59 ق.ظ

Valuable facts. Thanks a lot!
precios de cialis generico buy online cialis 5mg cialis online napol purchasing cialis on the internet cialis cost order cialis from india precios de cialis generico cialis 5 mg buy we use it cialis online store cialis e hiv
پنجشنبه 8 آذر 1397 05:38 ب.ظ

Thanks a lot! A lot of stuff!

cialis 5 mg buy cialis pills price each cialis sans ordonnance canadian drugs generic cialis cialis for sale in europa cialis 50 mg soft tab buying cialis on internet safe site to buy cialis online cialis herbs online prescriptions cialis
پنجشنبه 8 آذر 1397 05:45 ق.ظ

Wonderful stuff, Many thanks!
how much does a cialis cost india cialis 100mg cost cialis canada on line cialis per paypa generic cialis what is cialis cialis 10 doctissimo tadalafil tablets we choice cialis pfizer india cialis purchasing
چهارشنبه 7 آذر 1397 04:57 ب.ظ

Wonderful posts. Appreciate it.
cialis dosage cialis generico postepay cialis 5mg prix cialis generique side effects for cialis what is cialis how does cialis work cialis canada how to buy cialis online usa we like it cialis soft gel
چهارشنبه 7 آذر 1397 05:10 ق.ظ

Fantastic knowledge. Thanks.
sialis costo in farmacia cialis cialis generico postepay buying cialis on internet only best offers cialis use side effects of cialis does cialis cause gout cialis 5 mg funziona costo in farmacia cialis dose size of cialis
جمعه 20 مهر 1397 08:04 ق.ظ

You have made your stand very effectively!!
levitra 20 mg levitra buy levitra 10mg vardenafil 20mg generic levitra buy levitra generic levitra generic buy levitra online levitra levitra
یکشنبه 1 مهر 1397 01:11 ق.ظ

Well spoken of course! !
canada drugs online canadian pharmacys drugs for sale deep web online pharmacies of canada canada online pharmacies legitimate canadian pharmacy king canadian pharmacy viagra brand buy vistagra online safe canadian online pharmacies rated canadian pharmacy
سه شنبه 27 شهریور 1397 09:30 ب.ظ

You actually expressed that really well.
cialis cost tesco price cialis opinioni cialis generico cialis sicuro in linea tesco price cialis generic cialis tadalafil acquisto online cialis order a sample of cialis cialis kaufen wo cialis 5 mg buy
چهارشنبه 14 شهریور 1397 04:00 ق.ظ

Nicely put, Appreciate it.
Canadian Pharmacy USA trusted pharmacy canada scam canadian pharmacy viagra order canadian prescriptions online canada pharmaceuticals online drugstore online shopping reviews canadian pharmacy online 24 canadian drugs buy viagra usa canada drugs
سه شنبه 13 شهریور 1397 08:08 ق.ظ

Nicely put, Appreciate it.
online viagra buy how to buy viagra can you buy viagra at the store where to buy viagra price of viagra buy herbal viagra price of viagra buy genuine viagra online buy viagra cheap uk viagra to buy uk
سه شنبه 23 مرداد 1397 04:46 ق.ظ

You suggested it terrifically.
how can i get viagra uk buy viagra china where to order viagra where can you buy viagra without a prescription where can you purchase viagra order viagra without prescription viagra buy viagra pharmacy viagra buy herbal viagra buy viagra generic cheap viagra online
دوشنبه 22 مرداد 1397 08:29 ب.ظ

Nicely put. Regards!
cialis purchasing cialis savings card tadalafil 20 mg non 5 mg cialis generici interactions for cialis cialis rezeptfrei how do cialis pills work enter site 20 mg cialis cost we like it cialis price cialis great britain
دوشنبه 7 خرداد 1397 07:26 ق.ظ

Nicely put, Appreciate it.
click now cialis from canada cost of cialis cvs cialis italia gratis online cialis price cialis per pill cialis kaufen weblink price cialis cialis en mexico precio cialis price in bangalore prix de cialis
جمعه 7 اردیبهشت 1397 10:14 ب.ظ

Nicely put. Regards!
click now buy cialis brand legalidad de comprar cialis wow cialis 20 buy cialis buy cialis uk no prescription cialis daily dose generic cialis tablets precios de cialis generico cialis generico postepay brand cialis nl
سه شنبه 4 اردیبهشت 1397 03:59 ب.ظ

Many thanks. A lot of tips!

how to get viagra buy generic viagra cheap viagra online pharmacy uk buy viagra online pharmacy cheap viagra with prescription buy viagra no prescription online where do you buy viagra viagra cheap price viagra from usa pharmacy viagra pharmacy viagra online pharmacy viagra
شنبه 18 فروردین 1397 06:49 ق.ظ

Nicely put, Thanks!
cialis generisches kanada cialis qualitat cialis sans ordonnance cialis 20mg we recommend cialis info cialis flussig buy cialis uk no prescription buy cialis sample pack buy cialis online cheapest cialis pills
چهارشنبه 25 اسفند 1395 12:00 ب.ظ
عالی بود ممنون از سایت خوبتون
 
لبخندناراحتچشمک
نیشخندبغلسوال
قلبخجالتزبان
ماچتعجبعصبانی
عینکشیطانگریه
خندهقهقههخداحافظ
سبزقهرهورا
دستگلتفکر