تبلیغات
کلینیک مجازی مشاوران و روانشناسان برتر - رهایی از تنش با تکنیک آرامش عضلانی پیش رونده

کلینیک مجازی مشاوران و روانشناسان برتر

www.Ravanshenasii.ir

نویسنده : افسانه حسینی
تاریخ : یکشنبه 22 اسفند 1395 11:31 ق.ظ


این روش می تواند به شما در دستیابی به آرامش جسمی کمک کند.
شما در این روش یاد می گیرید که تنش عضلانی مزمن خود را 
به حالت آرامش تبدیل کنید. این روش دقیقا پادزهر اضطراب است.
 وقتی شما بطور ارادی در حالت آرامش قرار گرفته اید،
 عملا اضطراب از وجود شما رخت بر می بندد.
 قبل از انجام آرامش عضلانی پیشرونده، 
برای چند لحظه بدن خود را به دقت زیر نظر بگیرید.
 کجای بدن شما تنش دارد؟ آرواره ها؟ گردن؟ شانه ها؟
 نقاط تنش دار را مشخص کنید و در دفترچه، یادداشت کنید.
 زمانیکه روش آرامش عضلانی پیشرونده را انجام می دهید به این نواحی دقت کنید.

دستورالعمل اجرای آرامش عضلانی پیشرونده:



در این روش در هر مرحله گروهی از عضلات در حالت تنش قرار می گیرند و سپس رها می شوند. قبل از اجرای این روش باید شرایط را به گونه ای مهیا کنید که به مدت بیست دقیقه، کسی مزاحم شما نشود و عاملی حواس شما را پرت نکند. هر یک از عضلات را به مدت ۱۰ ثانیه در حالت تنش و ۲۰ ثانیه در حالت آرامش قرار می دهید. به تفاوت احساس تنش و آرامش  در عضلات دقت کنید.


۱- به پشت بخوابید و در وضعیت راحتی قرار بگیرید.


۲- دستتان را مشت کنید و آن ها را به سمت آرنج حرکت دهید. ساعدها را به سمت بازوها حرکت دهید. بگذارید تنش در دستان شما احساس شود. حال مچ ها، ساعد و بازوها را در حالت راحت تر قرار دهید. به تفاوت بین تنش و آرامش دقت کنید.


۳- در حالی که زانوها را کمی خم کرده اید، ساق پای خود را حدود ۱۵ سانتی متر بالا بکشید. انگشتان پا را به سمت زانوها خم کنید. تنش را در ساق پا و ران ها احساس کنید. حال به آرامی، پا را در وضعیت راحتی قرار بدهید. عضلات پا را شل کنید. به تفاوت بین تنش و آرامش دقت کنید.


۴- شکمتان را جمع کنید. عضلات شکم را سفت کنید. حال به حالت اول و آرامش برگردید. به تفاوت بین تنش و آرامش دقت کنید.


۵- نفس عمیق بکشید. به تنش عضلات قفسه سینه در هنگام عمل دم دقت کنید. سپس عضلات خود را رها کنید. به تفاوت بین آرامش و تنش دقت کنید.


۶- به کمر خود حالت انحنا بدهید. به تنش عضلات اطراف ستون فقرات توجه کنید. بعد به آرامی به حالت معمول دربیابید و دست خود را روی زمین قرار دهید. به تفاوت بین آرامش و تنش دقت کنید.


۷- شانه ها را به سمت عقب بکشید. سعی کنید شانه ها از پشت تا جای ممکن به هم نزدیک شوند. حال شانه ها را به حالت اول بازگردانید و به تفاوت بین آرامش و تنش دقت کنید.


۸- شانه ها را به سمت گوش ها حرکت دهید. به تنش ناحیه گردن دقت کنید. حال سر خود را به حالت اول بازگردانید. به تفاوت بین آرامش و تنش دقت کنید.


۹- ابروهای خود را تا جای ممکن بالا بکشید. بگذارید روی پیشانی شما چروک بیفتد. تنش موجود در ناحیه پیشانی را احساس کنید. حال عضلات پیشانی را رها کنید و به احساس جدیدی که به شما دست می دهد، دقت کنید.


۱۰- ابروهای خود را پایین بکشید. انگار که اخم کرده اید. تنش را در بالای چشمان خود احساس کنید. حال عضلات را رها کنید. به شما احساس جدیدی دست می دهد. به این احساس جدید دقت کنید.


۱۱- چشمان خود را محکم ببندید. تنش اطراف چشمان خود را احساس کنید. حال عضلات چشم را به حالت اول بازگردانید و در حالت آرامش قرار دهید.


۱۲- بدنتان را در حالت آرامش قرار دهید. یک بار عضلات خود را از نوک پا تا نوک سر، وارسی کنید. هر گونه تنش و گرفتگی عضلات را رها کنید.


این تمرین، بیست تا سی دقیقه وقت می گیرد. برخی از افراد ترجیح می دهند که دستورالعمل را ضبط کنند و در حین اجرا به دستورالعمل اجرایی گوش کنند. اگر این کار را انجام می دهید از لحن صدای آرام استفاده کنید. اگر چند بار اول در حالت آرامش قرار نگرفتید، نگران نشوید.


دقت کنید که عضلات را ۱۰ ثانیه در حالت تنش و ۲۰ ثانیه در حالت آرامش قرار دهید. اگر شما به طور نظام مند، روزی

 یک بار این روش را انجام بدهید، به احساس آرامش دست می یابید و تنش و نگرانی شما کم می شود. ممکن است شما در

 حین انجام این تکنیک، دچار علایم جسمی مرتبط با نگرانی مثل سردرد یا پشت درد بشوید. اگر دفعات اول اجرای این

 تکنیک چنین علایمی را تجربه کردید، زیاد دل نگران نشوید. آرامش عضلانی پیش رونده، مثل مهارت دیگری، نیازمند

 زمان و تلاش است. برای اینکه کارتان راحت تر شود هر بار که این روش را انجام می دهید قبل و بعد از آن، میزان تنش

 خود را درجه بندی کنید. اگر کاملا بدنتان در حالت تنش است عدد ۱ و اگر بدنتان کاملا در حالت آرامش است عدد ۱۰ را

 به آن اختصاص بدهید. با این کار می توانید میزان پیش رفت کار و اثر بخشی این روش را بسنجید.

منبع:shababa.com

نمایش نظرات 1 تا 30
دوشنبه 3 تیر 1398 06:41 ب.ظ
xemmvrmtrbfj womens viagra http://canadaviagravrcialis.com/ - canadian cialis prices viagra pro <a href="http://canadaviagravqcialis.com/">viagra online canada</a>
دوشنبه 3 تیر 1398 06:16 ق.ظ
opcvipmkmdsr cheapest cialis from canada http://canadacialisproviagra.com/ - rx pharmacy cialis female viagra <a href="http://canadaviagravqcialis.com/">canadian sourse of cialis</a>
جمعه 31 خرداد 1398 07:57 ب.ظ

You've made your stand pretty effectively!!
cialis patentablauf in deutschland cialis for sale in europa cialis 5 mg scheda tecnica generic cialis tadalafil we like it safe cheap cialis tadalafil 10 mg cialis australia org cialis taglich cialis 30 day sample cialis 100mg suppliers
جمعه 31 خرداد 1398 04:10 ق.ظ

Many thanks! A good amount of advice!

discount cialis buy cialis uk no prescription cialis generico lilly buying cialis on internet try it no rx cialis cialis 20 mg best price canada discount drugs cialis cialis sale online link for you cialis price prezzo di cialis in bulgaria
چهارشنبه 29 خرداد 1398 12:53 ق.ظ

You said this well!
cialis efficacit buy cheap cialis in uk cialis name brand cheap canadian cialis venta cialis en espaa cialis prezzo di mercato low cost cialis 20mg cialis en 24 hora cialis official site generic cialis at walmart
یکشنبه 26 خرداد 1398 10:20 ب.ظ
I visited several web pages except the audio feature for audio
songs existing at this site is genuinely excellent.
یکشنبه 26 خرداد 1398 09:31 ب.ظ

Amazing material, Many thanks.
cialis price thailand cost of cialis per pill canadian drugs generic cialis cialis rezeptfrei cialis australian price prix cialis once a da buying cialis on internet cialis savings card cheap cialis how does cialis work
یکشنبه 26 خرداد 1398 06:58 ق.ظ

Fantastic knowledge. Many thanks.
cialis 20mg cialis venta a domicilio cialis online holland prix de cialis cialis therapie buying cialis in colombia prix cialis once a da 5 mg cialis coupon printable cilas cialis uk
شنبه 25 خرداد 1398 02:56 ق.ظ

Appreciate it. Ample facts!

cialis online holland prix de cialis cipla cialis online cialis 10 doctissimo cilas miglior cialis generico cialis cuantos mg hay prix cialis once a da cialis online deutschland online cialis
جمعه 24 خرداد 1398 12:47 ب.ظ

Really a lot of superb facts!
where to buy cialis in ontario does cialis cause gout cialis dose 30mg viagra cialis levitra buy cialis online nz acquisto online cialis cialis generic free cialis cialis 5mg billiger tesco price cialis
پنجشنبه 23 خرداد 1398 10:30 ب.ظ

Thank you. Awesome information!
how do cialis pills work cialis for sale click here cialis daily uk click here cialis daily uk link for you cialis price buy cialis online cheapest cialis prezzo in linea basso rx cialis para comprar cialis 5mg billiger cialis qualitat
چهارشنبه 22 خرداد 1398 08:39 ب.ظ
gczdmipzbdvd can you buy cialis from canada <a href=http://northwestpharmacyc.com/>buy viagra canada</a> viagra wiki <a href="http://northwestpharmacyc.com/">cialis for sale in canada</a>
online pharmacy cialis
چهارشنبه 22 خرداد 1398 10:04 ق.ظ
mkquzzofbtus get viagra <a href=http://northwestpharmacyc.com/>buy real viagra online</a> best generic viagra <a href="http://northwestpharmacyc.com/">cialis.canada/best sale prices</a>
buy viagra online cheap
چهارشنبه 22 خرداد 1398 03:06 ق.ظ
siofgweqqoea buy cheap viagra online uk <a href=http://northwestpharmacyc.com/>mexican pharmacy online buy</a> viagra results <a href="http://northwestpharmacyc.com/">cialis from canadian pharm</a>
buying cialis canada
دوشنبه 20 خرداد 1398 04:23 ب.ظ

You said this really well!
cialis rezeptfrei sterreich acheter cialis meilleur pri only best offers 100mg cialis only best offers 100mg cialis 5 mg cialis pharmacie en ligne how much does a cialis cost cialis super kamagra costo in farmacia cialis cialis 5 effetti collaterali cialis for sale in europa
یکشنبه 19 خرداد 1398 10:28 ق.ظ

Wow all kinds of useful info!
cialis tablets for sale cialis side effects dangers cialis pills best generic drugs cialis cialis lowest price free cialis cialis sale online cialis cipla best buy cialis australian price 5 mg cialis coupon printable
شنبه 18 خرداد 1398 03:09 ق.ظ

It's actually a nice and useful piece of information. I am glad that you just shared this useful info with us. Please keep us informed like this. Thanks for sharing.
یکشنبه 12 خرداد 1398 05:27 ق.ظ
Incredible quest there. What occurred after?
Take care!
شنبه 11 خرداد 1398 03:43 ب.ظ
Magnificent beat ! I would like to apprentice while you amend your site, how can i subscribe for a weblog web site?
The account helped me a applicable deal. I have been a little bit familiar of this your broadcast provided shiny clear concept
جمعه 10 خرداد 1398 11:55 ق.ظ
Excellent site. A lot of helpful information here.
I'm sending it to some pals ans also sharing in delicious.
And obviously, thanks in your sweat!
سه شنبه 24 اردیبهشت 1398 01:13 ق.ظ
bookmarked!!, I really like your blog!
پنجشنبه 19 اردیبهشت 1398 06:22 ب.ظ
Pretty nice post. I just stumbled upon your blog and wanted to say that I have really enjoyed surfing around your blog posts.
In any case I will be subscribing to your feed and I hope you write again soon!
جمعه 23 فروردین 1398 08:23 ب.ظ

Cheers. Valuable stuff.
canadian online pharmacies legal pharmacy canada plus canada medications information canada online pharmacies surrey canadian prescription drugstore trust pharmacy canadian canadian pharmacies-24h pharmacy canada 24 canadian government approved pharmacies buy viagra now
پنجشنبه 22 فروردین 1398 06:47 ق.ظ

Truly many of useful advice.
pharmacy canada online prescriptions canadian prescriptions online serc 24 mg canadian pharmaceuticals canadian pharmaceuticals online pharmacy onesource most reliable canadian pharmacies drugstore online shopping reviews pharmacy near me aarp recommended canadian pharmacies pharmacy times
پنجشنبه 9 اسفند 1397 11:01 ق.ظ
i love post
پنجشنبه 9 اسفند 1397 11:01 ق.ظ
i like it
جمعه 16 آذر 1397 06:45 ق.ظ

Cheers. I like this!
cialis y deporte prices on cialis 10 mg generic cialis 20mg tablets warnings for cialis cialis prices in england cheap cialis cuanto cuesta cialis yaho cialis name brand cheap generic cialis in vietnam cialis daily
پنجشنبه 15 آذر 1397 11:35 ق.ظ

This is nicely put! !
where cheapest cialis cialis 5mg billiger cialis generico postepay cialis tadalafil online rezeptfrei cialis apotheke canadian cialis purchase once a day cialis cialis diario compra cialis soft tabs for sale cialis lowest price
چهارشنبه 14 آذر 1397 03:29 ب.ظ

Nicely put. Regards.
cialis online napol non 5 mg cialis generici generic cialis tadalafil generic low dose cialis prices on cialis 10 mg calis deutschland cialis online cialis online nederland buy original cialis tadalafil 5mg
سه شنبه 13 آذر 1397 04:26 ب.ظ

You mentioned this superbly!
female cialis no prescription online cialis cialis dosage cialis pas cher paris order generic cialis online cialis cost cialis generic availability cialis canada cialis 5 effetti collaterali cialis 5 mg funziona
 
لبخندناراحتچشمک
نیشخندبغلسوال
قلبخجالتزبان
ماچتعجبعصبانی
عینکشیطانگریه
خندهقهقههخداحافظ
سبزقهرهورا
دستگلتفکر